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HIERRO Y VEGANISMO

El tema de hierro es recurrente cuando se habla de la alimentación vegetariana y vegana. Pero realmente ¿qué pasa con el hierro?

El hierro es un micronutriente esencial, tiene relación con el sistema circulatorio, la respiración celular, etc y hay dos tipos, el hierro hemo o hemínico y el hierro no hemo o no-hemínico.

El hierro hemo o hemínico es el que contienen los alimentos de origen animal y su absorción está entre el 15 y el 35%.

El hierro de origen vegetal, es el hierro no hemo o no-hemínico y constituye alrededor del 90% del hierro que ingerimos con la dieta. Es cierto que su absorción es mucho más baja, entre el 1 y el 20%, pero hay muchas formas de mejorar su absorción.

Los dos tipos de hierro se absorben en el intestino delgado, pero por mecanismos diferentes y es que los niveles de hierro no dependen tanto de lo que comemos si no de la regulación intestinal y de la absorción.

La cantidad de hierro no hemo que se absorbe está relacionada con las necesidades individuales en cada momento, es decir, una persona que tiene unes depósitos menores de hierro tiende a absorber más y a excretar menos.

Si nuestra alimentación tiene un patrón mayormente saludable, aun siendo veganas, no deberíamos tener déficit de hierro. Hay ciertos trucos o consejos que podemos poner en práctica para potenciar su absorción. Sabemos que:

  • Los fitatos reducen la absorción entre un 10 y un 50%.
  • La vitamina C incrementa la absorción de un 2 hasta un 8%.
  • La vitamina A y los betacarotenos mejoran su absorción.
  • El remojo de las legumbres o su germinado mejoran su absorción.
  • El tostado de los frutos secos contrarresta el efecto de los fitatos y aumentan la biodisponibilidad.

Pero, vamos al grano,

¿Qué alimentos vegetales son buenas fuentes de hierro?

Las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres, las frutas desecadas y los cereales integrales. Además, hoy en día, existen muchos productos enriquecidos.

¿Qué alimentos son fuente de vitamina c?

Las frutas, las verduras, el perejil fresco, las verduras crudas en general etc.

¿Qué alimentos son fuente de vitamina A y betacaroteno?

Las hortalizas de color rojo y naranja.

Espero que este post te sea útil y te ayude.

Un abrazo enorme y gracias por leerme.

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