El tema del ferro és molt recurrent quan es parla d’alimentació vegetariana i vegana. Però realment, què passa amb el ferro?
El ferro és un micronutrient essencial, és a dir, l’hem d’obtenir a través de l’alimentació, té relació amb el sistema circulatori, la respiració cel·lular, etc.
Hi ha dos tipus de ferro, l’hemo i el no hemo. El ferro hemo és el que contenen els aliments d’origen animal i la seva absorció està entre el 15 i el 35%. El ferro d’origen vegetal, és el ferro no hemo i constitueix al voltant del 90% del ferro que ingerim amb la dieta. És cert que la seva absorció és molt més baixa, entre l’1 i el 20%, però hi ha moltes formes de millorar la seva absorció.
Els dos tipus de ferro s’absorbeixen a l’intestí prim, però per mecanismes diferents. És important destacar, que els nivells de ferro no depenen tant del que mengem sinó que depenen més de la regulació intestinal i de l’absorció.
La quantitat de ferro no hemo que s’absorbeix està relacionada amb les necessitats individuals en cada moment, és a dir, una persona que té uns dipòsits menors de ferro tendeix a absorbir més ferro i a excretar-n’hi menys.
Si la nostra alimentació té un patró majoritàriament saludable, encara sent veganes, no hauríem de tenir un dèficit de ferro. Hi ha alguns trucs o consells que podem posar en pràctica per potenciar la seva absorció. Sabem que:
- Els fitats redueixen l’absorció entre un 10 i un 50%.
- La vitamina C incrementa l’absorció d’un 2 fins a un 8%.
- La vitamina A i els betacarotens milloren la seva absorció.
- El remull dels llegums o el seu germinat milloren l’absorció.
- El torrat dels fruits secs contraresta l’efecte dels fitats i augmenten la biodisponibilitat.
Però, anem al gra,
- Quins aliments vegetals són bones fonts de ferro?
Les verdures de fulla verda, els fruits secs, els llegums, les fruites dessecades i els cereals integrals. A més, avui en dia, existeixen molts productes enriquits.
- Quins aliments són font de vitamina C?
Les fruites, les verdures, el julivert fresc, les verdures crues en general, etc.
- Quins aliments són font de vitamina A i betacarotè?
Les hortalisses de color vermell i taronja.
Espero que aquest post et sigui útil i t’ajudi.
0 Comments