🏃🏽♀️ Alimentació i córrer: com menjar per rendir, recuperar i cuidar-te
No es tracta de menjar perfecte, sinó de donar al cos el que necessita.
Si em segueixes per Instagram (o Strava 😌), segur que ja has vist que córrer forma part del meu dia a dia. I cada vegada tinc més clar que córrer i menjar bé van de la mà.
Per això, en aquesta entrada vull explicar-te una cosa important: si vols córrer bé, has de menjar suficient.
L’alimentació pot marcar molt la diferència en com et sents i en com recuperes.
🌿 Córrer i menjar: una relació més important del que sembla
Quan comencem a córrer o augmentem el volum d’entrenament (més quilòmetres, més freqüència o més intensitat), el cos experimenta un augment clar de la demanda fisiològica.
Quan correm, el principal combustible són els hidrats de carboni, que s’utilitzen per produir energia de manera eficient. A més, l’activitat genera microlesions musculars i un cert nivell d’estrès metabòlic que el cos necessita reparar i adaptar.
Per això, el cos necessita:
- Més energia disponible per sostenir l’esforç.
- Nutrients per afavorir la recuperació muscular.
- Una ingesta adequada per facilitar les adaptacions (millora de resistència, força i eficiència).
Si aquestes necessitats no es cobreixen, poden aparèixer:
- Fatiga persistent.
- Baix rendiment.
- Més risc de lesió.
- Dificultats en la recuperació.
En aquest context, l’alimentació no és un complement, sinó una part essencial de l’entrenament.
No només influeix en el rendiment, sinó també en:
- La capacitat de recuperació.
- L’estabilitat de l’energia al llarg del dia.
🧠 Què diu la ciència?
La nutrició esportiva mostra que, en activitats de resistència com el córrer:
- Els hidrats de carboni són la principal font d’energia.
- Les proteïnes ajuden a la recuperació muscular.
- Els greixos saludables tenen un paper regulador i energètic.
👉🏽 No menjar suficient (o menjar mal estructurat) pot provocar:
- Fatiga.
- Baix rendiment.
- Més risc de lesió.
- Recuperació lenta.
(Confeso que visc amb la por de lesionar-me….)
🍽️ Abans de córrer: què menjar?
🌿 Idees de plats preentrenament
🏃♀️ Durant l’entrenament
🥗 Després de córrer: clau per recuperar
🌿 Idees de plats postentrenament
💧 Hidratació: sovint oblidada
La deshidratació, encara que sigui lleu, pot afectar:
- El rendiment.
- La recuperació.
- La sensació de fatiga.
👉🏽 Recomanació: beure abans, durant (si cal) i després. I adaptar-ho a la calor i la sudoració.
Es podria valorar prendre sals si calgués.
⚠️ Errors habituals
- Córrer en dejú sense adaptar-ho.
- Menjar massa poc (especialment hidrats).
- No menjar després de l’entrenament.
- Compensar amb restriccions.
- No escoltar el cos.
🧭 Escoltar el cos també aquí
Hi haurà dies que: tindràs més gana, necessitaràs més energia, et sentiràs més cansada. I està bé. Intenta escoltar-te i donar-te el que necessites.
L’alimentació no ha de ser rígida, s’ha de poder ajustar, canviar, adaptar.
🌿 EN RESUM
Per córrer i cuidar-te:
- Menja abans per tenir energia.
- Menja després per recuperar.
- Hidrata’t.
- Escolta el cos.
No cal fer-ho perfecte. Només entendre què necessita el teu cos i respondre-hi.
🌀 Per a tu, que formes part de la subscripció
Aquesta setmana, prova això:
👉🏽 No surtis a córrer amb gana alta
👉🏽 Menja alguna cosa després, encara que sigui simple
Observa com et sents. A vegades, petits canvis fan molta diferència.
📩 Vols rebre més recursos per cuidar-te amb consciència?
Subscriu-te per rebre guies, reflexions i petites pràctiques per viure amb més presència i calma.
👉🏽 Uneix-te a la comunitat aquí
🌿 Cada dia pots començar (i acabar) una mica més a prop teu.
Espero que aquest post et sigui útil i t’ajudi.
0 Comments