El que pretenc amb l’entrada d’avui és explicar-te tot el que necessites saber sobre la VITAMINA B12.
Veureu que en algun apartat hi ha paràgrafs en cursiva i entre parèntesis; és informació més concreta, però una mica més feixuga, per tant, si no vols aprofundir tant en el tema, te’ls pots saltar jeje.
La vitamina B12 o cobalamina és una vitamina hidrosoluble (es pot dissoldre en aigua i eliminar a través de l’orina) i es troba únicament a aliments d’origen animal, com carn i peix i, en menor quantitat, als ous i als làctics.
Hi ha aliments d’origen vegetal que se citen com a font de vitamina B12; les algues, però no és del tot cert. Les algues el que contenen són anàlegs de la vitamina B12, és a dir, no tenen la forma activa que necessita el nostre organisme. A més, aquests anàlegs de B12, poden entorpir l’absorció de B12 i falsejar una analítica.
Funcions
Entre les funcions més importants, destaquen:
- Necessària per mantenir el correcte funcionament del cervell i del sistema nerviós.
- Essencial en la formació dels glòbuls vermells.
- Implicació en la síntesi d’ADN.
- Implicació en la síntesi de proteïnes i aminoàcids.
- Participa en la formació de teixits i també en la seva regeneració.
- Síntesi de lípids neuronals i producció de neurotransmissors.
- Important en diverses funcions del sistema nerviós.
Requeriments
És curiós i un fenòmen fisiològic complex, però: com major és el consum de vitamina B12, menor és el percentatge d’absorció.
(Això es deu al fet que el mecanisme d’absorció depèn principalment de dos elements: el factor intrínsec (FI) i certs receptors intestinals. Aquest mecanisme d’absorció se satura sobre els 1,5-2 micrograms per àpat.)
Normalment, només absorbim entre el 0,5 i el 2% de la B12 consumida (sigui per aliments o suplements), per tant, encara que les necessitats siguin de 4 micrograms al dia en adults i 4,5 micrograms en embarassades, la quantitat que hem d’ingerir a través de la suplementació, és molt més elevada.
La vitamina B12, es pot presentar en diferents formes químiques:
- Formes fisiològiques: 5-desoxiadenosilcobalamina (forma de B12 que apareix emmagatzemada a nivell hepàtic) i metilcobalamina (forma en què es troba al plasma).
- Formes no fisiològiques: hidroxocobalamina (forma més comuna als aliments) i cianocobalamina (forma més habitual de suplementació). La dosis de suplementació són entre 25-100 micrograms al dia o 2500 micrograms a la setmana.
Dèficit
El dèficit de vitamina B12 es cursa amb anèmia megaloblàstica, també anomenada anèmia perniciosa. És un tipus d’anèmia diferent de la ferropènica (causada per la deficiència de ferro, la més habitual).
(És un tipus d’anèmia fàcilment detectable a través d’una analítica de sang. El que passa és que una anèmia megaloblàstica pot ser causada per un dèficit de vitamina B12 o per un dèficit de vitamina B9 (àcid fòlic). Com que la dieta vegetariana i vegana, en termes generals, sol ser rica en àcid fòlic, és difícil que un dèficit de vitamina B12 es presenti com una anèmia megaloblàstica. L’anèmia megaloblàstica es diagnostica fàcilment, a més, si és produïda per un dèficit nutricional, el tractament és senzill. En canvi, el dèficit de vitamina B12 que no cursa amb anèmia megaloblàstica, és difícil de diagnosticar i pot ser que no doni símptomes fins que el problema ja és greu.
IMPORTANT: Els símptomes d’un dèficit sever de vitamina B12 són fatiga, parestèsia (formigueig als dits de les mans i els peus), atàxia (alteració de la marxa), baix raonament o cognició, digestió pobre i baix rendiment en infants. Un dèficit prolongat pot acabar en demència, infarts, ateroesclerosi, esquizofrènia paranoide, ceguera, psicosi, paranoia, al·lucinacions i trastorns mentals.
Conclusió: Si ets vegetariana o vegana, suplementa’t.
Fonts alimentàries
La vitamina B12 només es troba en aliments d’origen animal (carn i peix), en menor quantitat en ous i làctics. Una persona vegana no obté la vitamina B12 a través de l’alimentació i, és cert, que una persona ovolactovegetariana és difícil que arribi a cobrir les necessitats diàries. Per tant, en els dos casos és necessari suplementar-se amb vitamina B12 per evitar un dèficit.
Tota persona que sigui vegana o vegetariana ha de suplementar-se amb vitamina B12.
Molta gent, pensa que el fet d’haver de consumir un suplement, converteix la dieta vegana i vegetariana en “no natural”, però el cas és que la vitamina B12, és d’origen bacterià, no animal. Per tant, als animals també se’ls suplementa.
La vitamina B12 no és sintetitzada per animals, sinó pels bacteris i per certs microorganismes anaeròbics, que estan a l’aigua, la terra i les plantes. Aquests microorganismes són ingerits pels animals i habiten el seu intestí, produint la vitamina B12 (però en humans, no és així).
| Aliments d’origen animal | |
| Vísceres | 20-81 µg |
| Conill | 10 µg |
| Vedella, porc, gall d’indi | 2 µg |
| Pollastre | 0,35 µg |
| Ou | 2,5 µg |
| Formatge (xedar, de bola, curat de vaca i ovella) | 1,5 µg |
| Llet, iogurt | 0,2-0,3 µg |
| Sardina | 13-15 µg |
| Verat, colometa, sorell | 4-10 µg |
| Salmó, llobarro, truita, tonyina | 4-6 µg |
| Musclos, gambetes | 8 µg |
| Pop, calamar, anxoves, sípia | 3 µg |
Espero que aquest post et sigui útil i t’ajudi.
0 Comments