DESMUNTEM MITES

🌱 Mites comuns sobre les dietes veganes i vegetarianes

I què diu la ciència sobre tot això

Encara avui, continuo sentint frases com “amb una dieta vegana et falta de tot”, “no pots tenir força si no menges carn” o “això només és una moda”.

I saps què? És normal que hi hagi confusió. Hi ha molta informació contradictòria, moltes idees antigues que persisteixen… i, sovint, molta por.

Per això avui t’escric aquesta entrada. Per desmentir alguns dels mites més comuns sobre les dietes vegetals i, sobretot, per explicar-te la realitat amb dades i serenitat.

🌿 Mite 1: “Et faltaran proteïnes si no menges carn”

Fals.
Hi ha molts aliments d’origen vegetal que són fonts excel·lents de proteïna: llegums, tofu, tempeh, soja texturitzada, seitan, fruits secs, llavors…

El més important no és menjar molta proteïna, sinó fer-ho de forma variada i regular.

🔬 La ciència diu:
Les recomanacions proteiques es poden cobrir perfectament amb una dieta vegana ben planificada (Academy of Nutrition and Dietetics, 2016).

🔗 En vols saber més? Llegeix l’entrada: Les proteïnes

🩺 Mite 2: “Una dieta vegana és insuficient per a la salut”

Fals (amb matisos).
Una dieta vegana pot ser molt saludable… si està ben estructurada. I igualment, una dieta omnívora pot ser molt poc saludable si es basa en ultraprocessats.

El problema no és el tipus de dieta, sinó com s’aplica i si es cobreixen les necessitats bàsiques.

🔬 La ciència diu:
Diverses associacions de nutrició (com l’AND i la British Dietetic Association) consideren que una dieta vegana és adequada en totes les etapes de la vida, inclòs embaràs, lactància, infància i esport.

🧠 Mite 3: “La B12 només cal si ets vegà”

Fals.
La vitamina B12 no es troba en aliments vegetals. Totes les persones que segueixen una dieta vegana han de suplementar-se.

Però atenció: hi ha persones omnívores (sobretot adultes i gent gran) que també tenen dèficit de B12 per mala absorció.

✅ La solució: suplementar correctament i fer-se analítiques regulars.

🔗 T’explico com fer-ho en aquesta entrada: Vitamina B12

🥬 Mite 4: “Si menges vegetarià et faltarà ferro i calci”

Fals.
Hi ha molts aliments vegetals rics en ferro i calci, només cal saber com combinar-los.

Ferro vegetal: llegums, espinacs, llavors, cereals integrals → absorció millorada amb vitamina C (pebrot, taronja, kiwi)
Calci vegetal: tofu, ametlles, cols, begudes vegetals enriquides

🔬 La ciència diu:
L’absorció és diferent al ferro animal, però si es planifica bé, les reserves poden ser iguals de bones (EFSA, 2021).

🔗 Et pot interessar: Vitamina D i ferro

🧃 Mite 5: “Els nens i nenes no poden seguir una dieta vegana”

Fals.
Els infants poden créixer perfectament amb una dieta vegetal sempre que estigui supervisada per un/a dietista-nutricionista.

🔸 Clau: afegir fonts de proteïna completes, greixos sans, B12 i aliments densos en nutrients.

🔬 Recomanació oficial:
Les dietes vegetarianes o veganes són segures per a nens/es quan es planifiquen correctament (Academia Americana de Pediatria, 2013).

🔄 Altres mites habituals (i falsos)

“Els vegans no poden fer esport de força” → Fals: hi ha atletes professionals 100% vegans.
“Els vegetarians sempre tenen dèficits” → Fals: tot depèn de la qualitat global de la dieta.
“És molt car menjar vegà” → Fals: llegums, arròs, pasta, verdura i fruita poden ser molt assequibles.

🍽️ Consells pràctics per fer una dieta vegana/vegetariana saludable

✅ Inclou fonts de proteïna a cada àpat: llegums, tofu, seitan, fruits secs.
🥬 Acompanya el ferro vegetal amb aliments rics en vitamina C.
💊 Suplementa la B12 sempre, sota assessorament professional.
🧂 Cuina amb herbes, espècies i bones coccions per evitar la monotonia.
🔁 Planifica: tenir a mà menús, llistes i preparacions et facilita molt el dia a dia.

🔗 Altres entrades relacionades que et poden ajudar:

Vitamina B12: Com, quan i per què suplementar-la
Les proteïnes vegetals: fonts i combinacions
El calci, el ferro i la vitamina D en dietes vegetals
Menú vegà d’estiu – descarregable

🧑‍⚕️ I si necessites acompanyament…

Recorda que no cal fer-ho sola. Si estàs pensant a fer la transició cap a una dieta vegana o vegetariana, o vols revisar si estàs fent-ho bé, et puc acompanyar amb una consulta 100% adaptada a tu.

👉🏽 Demana informació o hora aquí
👉🏽 Consulta com funcionen les meves sessions